En cette période de stress intense, je propose de plus en plus, en cabinet, cet outil simple, pour aider à mieux gérer le stress et réguler l'anxiété. C'est un exercice différent de la méditation, de la sophrologie, du yoga ou des exercices respiratoires que l'on conseille habituellement dans la gestion du stress.
Saviez-vous que votre respiration est liée à vos émotions ?
Et oui !! Le rythme de votre respiration, son aisance, les sensations qu'elle vous procure… sont intimement liés à votre état émotionnel. Et inversement, respirer sur un certain rythme modifie votre état de stress et votre état émotionnel. Intéressant, non ?
Cette technique dite de cohérence cardiaque est accessible à toutes et à tous, et consiste à prendre le contrôle de votre respiration :
- 5 petites minutes de respiration rythmée pour réguler votre système nerveux autonome (le pilote automatique) permet de réduire l’intensité des effets du stress sur votre organisme, de vous détendre, de renforcer votre système de défense immunitaire, de clarifier vos idées et de prendre de meilleures décisions.
- A pratiquer 3 fois par jour. Rien que ça !
Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est apparue aux États-Unis, il y a une vingtaine d'années et a été démocratisée en France par le docteur David Servan Schreiber.
La cohérence cardiaque est un état particulier de la fréquence cardiaque. Un stade physiologique naturel dans lequel les systèmes - nerveux, cardio-vasculaire, hormonal et immunitaire - travaillent de manière efficiente et harmonieuse. Le cœur entre alors en « résonance » avec la respiration.
Il s'agit de créer des cycles respiratoires réguliers et contrôlés. En effet, vous allez forcer votre respiration sur des cycles complets. Nous avons chacun notre propre fréquence respiratoire sur laquelle la cohérence cardiaque est optimale. Cette fréquence se trouve entre 0,06 et 0,12 Hertz soit 4 à 7 respirations complètes (inspiration puis expiration) par minutes.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque permet de retrouver plus de calme et de mieux gérer son stress.
Les marqueurs biologiques du stress chronique tel que l'élévation du cortisol ou la baisse de l'hormone DHEA se normalise au bout de quelques jours de pratiques :
- le cortisol (hormone du stress) diminue
- le taux de DHEA (hormone protectrice du système nerveux et du cerveau) augmente
Sur le plan immunitaire, les anticorps appelés immunoglobulines de type A augmentent. Ces anticorps naturels protègent l'ensemble de vos muqueuses vis-à-vis des microbes, bactéries et virus. Lorsque vous êtes stressés, ces immunoglobulines ont tendance à diminuer ce qui vous fragilise. Une pratique régulière et quotidienne de la cohérence cardiaque durant quelques jours s'accompagne d'une production normale d'immunoglobuline A.
Parmi d'autres bienfaits, vous allez ressentir un.e :
- Réduction du stress
- Augmentation de l'énergie, de la concentration
- Amélioration du sommeil
- Meilleur fonctionnement des systèmes digestif et immunitaire
- Et plus encore...
Depuis 2014, les cardiologues conseillent sa pratique régulière pour limiter les risques d’accidents cardio-vasculaires.
Comment pratiquer la coherence cardiaque ?
Cet exercice se pratique debout ou en position assise le dos droit, sans tension, les épaules relâchées, les pieds bien à plat sur le sol, sans croiser les jambes.
La respiration doit se faire de préférence par le ventre de façon légère, fluide et sans forcer l'amplitude.
Inspirez par le nez, expirez par la bouche pendant 5 minutes. Pas besoin de plus pour en ressentir les bienfaits.
A pratiquer 3 fois par jour, puis à la demande.
Pour vous aider, il existe de nombreux supports mis à disposition gratuitement sur YouTube par exemple et des applications. J'en ai sélectionné rien que pour vous.
Vous avez juste à choisir celui qui vous convient le mieux.
Guides respiratoires pour pratiquer la cohérence cardiaque
Les cycles durent 5 minutes. Pas besoin de plus pour en ressentir les bienfaits.
La rosace de Florence Servan-Schreiber
Inspirez quand la rosace gonfle, expirez lorsqu’elle dégonfle.
Guide visuel du Dr David O’Hare
Inspirez lorsque le point monte, expirez lorsque le point descend.
La goutte de Zen & Cie
Un exercice de respiration sur une musique zen qui détend. Très agréable.
Le son eau de l'institut SiiN
Inspirez lors de la première vague et expirez lors de la seconde
Application cohérence cardiaque
Il existe des applications dédiées qui peuvent vous aider.
Ces applications présentent l'avantage de pouvoir moduler le nombre de respiration par minute.
Comme par exemple Respirelax que j'aime beaucoup.
- App Store : Cliquez ICI
- Google play : Cliquez ICI
ou Cardio Zen Cliquez ICI ou encore ma cohérence cardiaque
Livret pédagogique IEDM
Aller plus loin ...
Inner Balance
L'inner Balance est un capteur Bluetooth et une application pour smartphone. L'ensemble permet d'optimiser votre pratique à savoir :
- Se mettre en cohérence cardiaque à proprement parler
- Réaliser une bonne connexion entre le cœur et le cerveau à travers des émotions du cœur comme la bienveillance, la gratitude, l’intérêt pour l’autre et pour ceux qui vous entourent
Un grand merci à ma maman qui me l'a offert, il y a plusieurs années. J'en suis très ravie. C'est stupéfiant de voir, de prendre conscience qu'en fonction de nos pensées, de nos émotions, le rythme cardiaque et donc la cohérence cardiaque varie. Parfois, nous pouvons nous mentir, mais notre corps ne ment pas.
Il n'est pas donné et c'est bien dommage.
C'est bientôt les fêtes, l'occasion peut-être de s'le faire offrir !
Je vous souhaite une belle pratique. Enjoy !
Linda
Coin lecture
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