Comment composer une assiette végétarienne saine et équilibrée ?

En cabinet, je vois souvent des mamans d'ado inquiètes par le choix d'une assiette végétarienne de leur enfant. 

Même si l'on peut se nourrir sainement sans chair animale, cela ne s'improvise pas ! et non, il ne suffit pas de remplacer le morceau de viande par un steak de soja industriel.
Pas d'inquiétude, je vous explique tout cela. 

Manger des légumes, c'est top ! Oui mais pas que. 

L’assiette que je vous propose est là pour à vous donner une idée de la répartition mais n’oubliez pas, vous êtes unique, votre corps a des besoins spécifiques. Vous prendrez donc le soin d’adapter selon votre état de santé, votre constitution et vos goûts. En effet, les crudités sont à éviter (en tout cas dans les premiers temps) si vous ne les digérez pas, les diabétiques surveilleront l’indice glycémique et l’indice PRAL, les personnes avec des problèmes cardiovasculaires devront adapter le choix des huiles etc ..

L'assiette végétarienne est composée de :

• Légumes dit verts (courge, potiron, courgette, haricots verts etc …) pour moitié. Ils apportent des vitamines, des minéraux, de eau et des fibres pour chouchouter votre intestin :
  • Une petite partie sous forme de crudité ou de jus de légumes
  • La grande majorité sous forme mi- cuit (idéal selon les légumes, votre goût et si votre santé le permet) ou cuit 
• Protéines : 2 œufs bio de qualité (de préférence le matin ou le midi avec le jaune liquide) ou des légumineuses comme par exemple des lentilles bélugas, corails, vertes, des haricots noirs, rouges, des pois chiches, des fèves… que vous prendrez toujours soin de faire tremper 12h minimum avant et de faire cuire avec des épices pour une meilleure digestion ou des céréales comme par exemple le quinoa, sarrasin, son d'avoine, etc..
  Un peu de fromage de qualité de petits animaux de préférence comme la brebis ou la chèvre par exemple.
  En naturopathie, on n’aime pas compter mais pour vous donner une idée, il faut en moyenne 1g de protéine par kilo et par jour, donc si vous pesez 60 kg, il faudra compter 60g de protéines par jour. Pour obtenir 60 g de protéines, il faut environ 300g d’aliments (œufs, fromage, légumineuses, oléagineux, spiruline etc.. )
   - 0,8 g pour les adultes, 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et les seniors, 1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes, et 1,2 g pour les sportifs)
  
  Il est important de savoir que les protéines ne sont pas stockées, alors elles sont à répartir sur vos repas. 
   
• Glucides (ou hydrates de carbone) pour votre cerveau
  • Les céréales : quinoa, sarrasin, petit épeautre, avoine, orge, millet, riz basmati, riz de camargue, riz demi-complet ou complet etc..
  • Les légumes amidonnés : patate douce, châtaigne, potimarron, panaïs, topinambour et légumes racines d'automne et d'hiver
• Bonnes graisses (Oméga 3, 6 et 9) pour vos cellules et votre cerveau
  Il est important de choisir les huiles de qualité, toujours en 1ère pression à froid et bio !
  Pour la cuisson, préférez de l’huile d’olive ou de coco
  Et ajoutez à votre assiette, un filet d’huile d’Omega 3 (colza, lin, cameline, noisette ..) et l’oméga 3 reste au réfrigérateur et ne se chauffe pas 
  Avocat
  Oléagineux (source de protéines aussi) non grillés et non salés, préalablement trempés et rincés : Amandes, noisettes, pignons de pin, pistaches, noix, noix du brésil, pécan, macadamia, les noix de cajou etc..

Répartition de votre assiette végétale

Rien ne vous empêche de mettre une portion plus grande de céréale et de réduire la part de légumineuses (plus difficile à digérer) et ajouter de la spiruline et/ou manger une poignée d'oléagineux ou autres ...  pour avoir assez de protéines.
Rassurez-vous, au début, on se casse un peu la tête mais finalement, on trouve rapidement de nouvelles habitudes saines. 

Les oeufs sont bons pour la santé, pas de souci pour en manger 2 tous les jours. 

Vous avez remarqué ? Je n’ai pas mis les fruits dans l’assiette. C'est tout simplement parce que les fruits crus sont à consommer à distance des repas : soit 20 min avant le repas ou 3h après.

> Profitez des vertus des aromates (persil, basilic, feuille de corète, menthe, marjolaine, sauge, thym, origan, sarriette, romarin etc.. épices, des baies, des graines (chanvre, fenugrec, cucurbitacées, courge, tournesol, sésame, chia .. ), plantes vertes sauvages (spiruline, orties, amarante livide, mauve à feuilles rondes, consoude, chénopode etc..)  en les utilisant comme condiments

> N'hésitez pas à agrémenter votre assiette d’un ou plusieurs condiments un peu plus élaborés : un houmous de betterave bien relevé, une sauce tahini aux herbes, du kimchi, etc.

> Favoriser les légumes frais, de saison et locaux. Si vous n’avez pas le temps, utilisez des légumes surgelés (Mr Picard est mon ami)

> Évitez les légumes en conserves et ceux trop abîmés

> Pensez aux algues, aux champignons et aux graines germées

> Ne boudez pas les oeufs. Vous allez préférer les consommer de qualité, bio, le matin ou le midi et toujours avec le jaune liquide pour profiter au mieux de tous les nutriments qu'ils offrent. 

> Privilégiez les céréales sans gluten et le petit épeautre sans pour autant bouder le blé et les autres céréales contenant du gluten

> Privilégiez les glucides avec un index glycémique bas ou moyen

> Intégrez les légumineuses dans votre assiette (à tremper 12h avant minimum, rincer et cuire avec des épices pour une meilleure digestion)

> Évitez les pâtes blanches, le riz blanc et farines blanches, ainsi que les produits raffinés et industriels type pomme dauphine, gâteaux etc.. 

> Évitez les steaks végétaux. Le magazine 60 millions de consommateurs a mesuré sur dix références vendues en grandes surfaces les teneurs en protéines. Résultat : la moitié du panel contient moins de 15% de protéines… et l’étude a relevé la présence de nombreux additifs : "colorants, gélifiants, épaississants, exhausteurs de goût". D'une façon générale, ce sont des produits très transformés à la fois pauvres en nutriments et riches en glucides. Tout ce que l'on déteste en naturo !

> Troquez votre baguette classique pour un pain au levain naturel ou des tartines croquantes type pain des fleurs

> Évitez  aussi les galettes et céréales soufflées du petit déjeuner, les biscottes, le pain de mie, les pains viennois ou au lait etc... 

> Faite attention de ne pas consommer trop de soja sous toutes ces formes. Il existe une multitude de lait et de crème végétal : amande, noisette, avoine, riz-amande, riz-noisette etc.. Alors faite vous plaisir !

> Favorisez les cuissons à la vapeur douce (vitaliseur de Marion est top !) et wok (sans dorer)

Tout d'abord, à quoi servent les protéines ? 

Les fonctions des protéines sont diverses, certaines ont un rôle essentiellement structural, comme le collagène ou la kératine, et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, d'autres ont un rôle enzymatique comme par exemple l’amylase, les lipases et les protéases essentielles à notre digestion, d'autres encore ont un rôle de transport comme l’hémoglobine, ou hormonale comme l’insuline qui régule la glycémie sanguine, certaines jouent un rôle dans l’immunité avec les immunoglobulines , ou sont impliquées dans la circulation de l’information (récepteurs, messagers, marqueurs...) etc ... Comme vous pouvez le voir, les protéines jouent un rôle essentiel. Il est donc important d'en apporter de qualité et en quantité suffisante à votre corps.   

Pourquoi lorsqu'il s'agit de régime végétarien, on parle toujours des fameuses protéines ? 

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés.
Parmi ces 20 acides aminés, 8 sont dites essentiels : l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Et 9 chez l'enfant avec l’histidine.  
Essentiels, car indispensables et notre organisme ne peut pas les synthétiser, elles doivent donc être fournit par l'alimentation. Et oui, parce que les autres acides aminés, peuvent être produites par votre organisme à partir d’autres protéines.

Les protéines animales présentent l'avantage d'être constitués des 9 acides aminés essentiels et dans les bonnes proportions. 

En revanche, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Les céréales sont carencées en lysine, en thréonine et en isoleucine, les légumineuses en tryptophane, en cystine et en méthionine, les oléagineux sont déficients en lysine.

Vous l'avez compris, il est nécessaire de complémenter les sources de protéines végétales entre elles (une légumineuse avec une céréale) ou de les compléter par des protéines d’origine animale pour obtenir un apport protéique de qualité suffisante. 

Voilà pourquoi, on vous fait tout un plat sur les protéines d'origine animales.

Les études se contredisent sur le fait que toutes les acides aminées essentielles doivent être apporter ou non dans un même repas. J'ai envie de croire que notre corps est intelligent, et je dirais qu'il est important de toutes les apporter dans une journée et votre corps s'en arrangera. N'oubliez pas, les protéines ne sont pas stockées, il ne sert donc à rien d'en manger trop lors d'un repas.

> Prendre le temps de modifier votre assiette
Changer d'alimentation n'est pas anodin pour votre corps. Il est donc nécessaire de le faire progressivement. 
> Mâcher c'est le début de la digestion, une bonne digestion permet une meilleure assimilation.
Vous n'êtes pas ce que vous mangez, vous êtes ce que vous assimilez (digérez) ! 
> Diversifier
Diversifier permet de vous assurer que vous apportez tous les nutriments dont votre corps a besoin pour rester en santé
> Manger Vivant
Parce que cela apporte des vitamines, des minéraux mais aussi de la force vitale.

Je vous partage ma liste de restaurant végétarien / végétalien  ♡  :

Déjà toute petite, je ne voulais pas manger de viande même si je l'adorais. Parfois, je me laissais tenter par un morceau de coq au vin de ma grand-mère ou quelques tranches de rôti dans le faux filet lors des anniversaires ou fêtes. Ma maman se souvient que l'idée de devoir prendre une vie pour manger pesait sur ma conscience. J'ai eu de la chance d'être dans une famille qui ne m'a jamais forcé à manger de la viande et qui ne me jugeait pas lorsque j'en demandais. 
Ahah j'étais flexitarienne, avant-gardiste ! 

Dans ma vie, j'ai alterné les périodes de flexitarisme, végétarisme et végétalisme. Avec un végétarisme strict pendant plus de 10 ans dont 2 années de véganisme.

Mes études de naturopathie m'ont fait prendre conscience de la nécessiter de réintroduire un peu de chair animal. Quelques coquillages lorsque c’est la saison, un peu de poisson et pourquoi pas un peu de volaille (même si je n'en suis pas encore là aujourd'hui).

Force de constater que la réintroduction d'une chair animale d'excellente qualité une fois tous les 10 jours améliore ma forme même si je suis déjà en super forme.
Éthiquement cela m’ennuie mais c’est une réalité.

Je pense hélas que le régime végétarien n'est pas pour tout le monde. Donc oui, si cela ne remet pas en question votre santé. Le régime fléxitarien me parait un bon compromis surtout lorsque l'on choisit de consommer une viande ou un poisson de qualité. 

Il y a d'autres façon d'aider la cause animal comme par exemple adhérer à des associations d’aide aux animaux, je pense à L214 qui fait un travail remarquable mais il y en a d'autres ... 

Livres 

• Tout naturellement veggie de Dominique Sol-Rolland et Isabelle Ravanas

• Je cuisine les protéines végétales de Christine Calvet

Composition nutritionnelle des aliments Table Ciqual
https://ciqual.anses.fr/