Comment équilibrer votre salade composée santé ?
Avec l'arrivée des beaux jours, nos envies se tournent indéniablement vers les délicieuses salades composées qui ravissent nos papilles. Une salade composée (en plat unique) est une bonne alternative de déjeuner facile à emporter ou de dîner rapide à préparer après une journée fatiguante.
Mes conseils pour en consommer tous les jours en respectant une alimentation équilibrée !
Pour être saine et équilibré, votre salade composée doit contenir les cinq composantes suivantes :
- un peu de crudités (carotte, choux, betterave, fenouil, tomates ..) pour les vitamines, minéraux et enzymes). Si votre estomac ou votre intestin ne le permettent pas. Vous commencerez le repas avec un petit verre de jus de légume.
- beaucoup de légumes dits verts (bette, brocoli, chou, courgettes, poivron ..) cuits à la vapeur et croquant
- 1 protéine au choix : animale (viande blanche, poisson, crustacé, coquillage ou 2 œufs avec le jaune liquide) ou végétales (légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les fèves fraîches par exemple)
- 1 amidon au choix : une céréale (quinoa, millet, riz, fonio, amarante etc..) ou un légume amidonné comme l’artichaut, les petits pois frais ..
- du bon gras : avocat, olives, 2 cuillères à soupe d’huile végétale oméga 3, 6, 7 et 9,..), quelques oléagineux (non grillés, non salés : amande, pistache, noix de cajou, noix de Grenoble, noisettes, noix de brésil, noix de pecan, macadamia etc…)
Vous pouvez ajouter de la vitalité avec quelques graines germées, des herbes fraiches (aneth odorant, basilic, coriandre, estragon, hysope, marjolaine, menthe poivrée, persil, sarriette, sauge, thym etc..), des algues ou des fleurs comestibles
Vous veillerez à équilibrer les protéines avec l’amidon : 75 % de protéine animal ou végétal et 25 % d’amidon (céréales, légumes amidonnés) ou le contraire. Ce mélange est plus facile à assimiler que 50 % protéine 50 % amidon. Et n’oubliez pas les légumes qui représentent 50% de l’assiette !
Vous choisirez de préférence des légumes bio de saison cueillis à maturité. Pour laver les légumes, utilisez une brosse à légumes et passez les simplement sous un filet d'eau, (pas de trempage, ils pourraient perdre une partie de leurs minéraux et vitamines)
Vous éviterez les produits laitiers et les céréales avec gluten
Une bonne vinaigrette, c'est celle qui allie à la fois des oméga 3, 6, 7 et 9, des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de votre système cérébral et système cardiovasculaire. L'idéal est de mélanger quelques cuillerées d'huile d'olive avec de l'huile oméga 3 (calamine, lin, colza ..). Vous pouvez y ajouter un peu citron fraichement pressé (j'ai un faible pour le citron bergamote), du vinaigre de cidre ou du vinaigre des 4 voleurs (Ces vinaigres faciliteront votre digestion).
Variez les plaisirs… et aussi les couleurs : une assiette colorée ouvre l'appétit et apporte des bienfaits santé. Les aliments rouges riches en lycopène protègent la peau et favorisent la digestion, les verts sont antioxydants et bons pour la santé de yeux, les blancs sont des alliés contre le cholestérol…
A votre créativité,
Linda Imbert Portalier
