Savez-vous respirer correctement ?

Les incontournables

Première inspiration de la vie et le dernier souffle .. La respiration est la vie.
C'est un processus physiologique naturel, et pourtant bien respirer est un art !

Et vous, savez-vous respirer correctement ? 

Une bonne respiration développe votre souffle, permet d'apporter de l'oxygène à vos cellules, à votre cerveau, à votre corps, de retrouvez votre concentration, facilite l’élimination des toxines de votre organisme, abaisse votre fréquence cardiaque, rend le diaphragme souple, assoupli et renforce la colonne vertébrale, permet la circulation des charges émotionnelles, équilibre le système nerveux autonome, améliore la fluidité viscérale, organique et harmonise les centres énergétiques.

Se concentrer sur sa respiration est un moyen efficace de calmer son corps et son esprit et d'être dans le présent.

Votre rythme respiratoire et l’étage prédominant sont le reflet de votre état psychique. Agitation des pensées, peurs, colères, calme mental, bien-être intérieur… se manifestent par un état respiratoire particulier. Cette prise de conscience dans votre quotidien va vous permettre d’agir sur votre état émotionnel en modifiant consciemment votre respiration.

Je vous explique, ici, comment pratiquer la respiration à trois étages. Ce n'est pas difficile, accessible à tous et demande pratique et patience. 

Qu'est-ce que la pratique respiratoire à 3 étages ?

La respiration en 3 étages est une technique de respiration qui vise à utiliser 100% de vos capacités respiratoires. On va utiliser l'ensemble de la cage thoracique pour effectuer sa respiration en commencent par la partie abdominale (ou diaphragmatique), puis la partie thoracique (ou costale) et enfin la partie claviculaire (ou scapulaire).

C'est notre respiration naturelle. Pour des raisons d'éducation nous avons perdu cette faculté naturelle. 

Elle permet, entre autres, de réduire le stress et augmente la vitalité ! 

Avant tout, apprenons étage par étage

Je vous propose 3 exercices de respiration simples et efficaces pour apprendre à bien respirer étage par étage : respiration abdominale, respiration thoracique et respiration claviculaire, puis 1 exercice de respiration complète. 
Lorsque vous pratiquez ces exercices, focalisez toujours votre attention sur votre respiration et restez attentif.ve aux mouvements de votre corps.

Conseil : Commencez par intégrer les exercices en position allongée, ensuite vous pourrez les réaliser en position assise ou debout à tout moment de la journée. 

Respiration abdominale (ou diaphragmatique)

Bien souvent, nous inspirons depuis le thorax de manière courte et irrégulière au lieu de respirer avec le diaphragme. Du coup, lorsque nous sommes stressés ou angoissés, nous n'apportons pas suffisamment d’oxygène dans nos poumons ce qui nous stresse davantage et nous rend à bout de souffle.

En pratiquant la respiration abdominale, vous allez insuffler une plus grande quantité d’oxygène dans vos poumons.

Objectif : Evacuer votre stress en quelques minutes

  • Installez-vous confortablement, en position debout, allongée (vous pouvez fléchir vos genoux, mettre un coussin sous votre tête pour maintenir la nuque) ou assise, les yeux fermés si besoin. Votre dos doit rester bien droit et détendu. Votre tête doit être dans l'alignement du dos
  • Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre afin de mieux ressentir votre respiration
  • Commencez par vider vos poumons
  • Inspirez lentement par le nez sans hausser les épaules. La main sur votre ventre va monter et celle qui est sur votre poitrine ne va presque pas bouger. Techniquement, votre ventre ne se gonfle pas d’air, c’est le mouvement ascendant et descendant du diaphragme qui amène le ventre à se gonfler. Comme la visualisation est un outil très puissant, imaginez votre ventre se gonfler et se dégonfler comme un ballon
  • Expirez par la bouche doucement comme dans une grosse paille, en faisant sortir le maximum d’air
  • Veillez à équilibrer la durée de l'expiration et de l'inspiration

Continuez de cette manière environ 10 respirations, toujours en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Rappelez-vous, cette respiration vient du ventre, le haut du corps ne bouge pas et c’est seulement l’abdomen qui se gonfle et se dégonfle.

Voici une vidéo youtube très bien faite qui explique comment pratiquer la respiration abdominale

Respiration thoracique (ou costale)

Cette respiration remplit les poumons dans la partie moyenne. On va écarté les côtes et provoquer la dilatation de la cage thoracique comme un soufflet et faire affluer l’air dans les poumons. La respiration thoracique fait pénétrer moins d’air que la respiration abdominale, tout en demandant plus d’effort. Elle dégage la pression du cœur, rafraichît la circulation sanguine foie, rate, et estomac, favorise l’élasticité de la cage thoracique et ouvre les poumons

  • Installez-vous confortablement, en position debout, allongée (vous pouvez fléchir vos genoux, mettre un coussin sous votre tête pour maintenir la nuque)  ou assise, les yeux fermés si besoin. Votre tête doit être dans l'alignement du dos. Votre dos doit rester bien droit et détendu. Vos épaules doivent être relâchées.
  • Concentrez-vous sur votre respiration sans la modifier
  • Posez vos deux mains de façon que les paumes sentent les côtes et en ouvrant les coudes. Les doigts pointent vers l’avant afin de mieux ressentir votre respiration. 
  • Videz vos poumons et maintenez la sangle abdominale contractée. Il devient ainsi impossible de respirer du ventre
  • Inspirez par le nez en essayant de repousser les mains le plus loin possible des côtes. Vos côtes s’écartent et s’élevent. Vos poumons se remplissent d’air et votre poitrine gonfle. Pendant toute la durée de l’ inspiration par la bouche, vous devez garder l’abdomen contracté. Veillez à équilibrer la durée de l'expiration et de l'inspiration. La respiration thoracique peut être plus difficile, elle mérite qu’on s’y attarde et qu’on la pratique. Lorsque vous inspirez, sentez vos mains qui s’étendent de chaque côté. Expirez lentement et sentez vos mains qui reviennent à leur position initiale. Vos côtes s’abaissent et votre volume thoracique diminue. 
    Observez votre mouvement, votre respiration, vos sensations et votre ressenti : est-ce un espace confortable ? de bien être ? le mouvement est-il ample ... ou l'inverse ? 

Pratiquez cette respiration pendant quelques minutes, toujours en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Rappelez-vous, cette respiration vient du thorax, des cotes, la partie supérieur du corps (claviculaire) ne bouge pas, ni l'abdomen.  C’est seulement le thorax qui se gonfle et se dégonfle.

Respiration claviculaire (ou scapulaire)

Cette respiration remplit les poumons dans la partie haute. La respiration claviculaire permet l'oxygénation de la partie supérieure des poumons, détend le visage et la tête, active les fonctions cervicales et permet d’éviter nombre d’affections des voies respiratoires. Elle va également calmer le système nerveux et les pensées.

  • Installez-vous confortablement, en position debout, allongée (écartez vos jambes un peu plus larges que les hanches et étendez vos bras le long du corps paumes tournées vers le haut. Si besoin, vous pouvez mettre un coussin sous votre tête pour maintenir la nuque, et un coussin sous les genoux. Vous pouvez également fléchir vos genoux) ou assise. Votre tête doit être dans l'alignement du dos. Votre dos doit rester bien droit et détendu. Vos épaules doivent être relâchées.
  • Fermez vos yeux, détendez vos muscles et placer votre attention sur votre respiration
  • Suivez les mouvements d’inspiration et d’expiration pendant quelques respirations
  • Ouvrez vos coudes et placez vos mains sous les clavicules (partie haute votre poitrine). Videz vos poumons puis respirez plusieurs fois uniquement dans cet espace, en veillant à ne bouger que celui-ci. Inspirez et sentez vos mains qui se soulèvent très légèrement, vos clavicules se soulèvent. Expirez lentement par la bouche, vos épaules vont se relâcher et vos clavicules vont s’abaisser lentement et naturellement.
  • Veillez à équilibrer la durée de l'expiration et de l'inspiration

Continuez de cette manière environ 5 à 10 respirations claviculaires, toujours en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Rappelez-vous, seul l'espace supérieur se gonfle et se dégonfle.

Harmoniser & équilibrer les trois centres (ou respiration à 3 étages)

  • Allongez-vous confortablement sur le dos, écartez vos jambes un peu plus larges que les hanches et étendez vos bras le long du corps paumes tournées vers le haut. Si besoin, vous pouvez mettre un coussin sous votre tête pour maintenir la nuque, et un coussin sous les genoux. Vous pouvez également fléchir vos genoux. Fermez vos yeux, détendez vos muscles et placer votre attention sur votre respiration
  • Suivez les mouvements d’inspiration et d’expiration pendant quelques respirations
  • Placez vos deux mains sur votre abdomen et commencez la respiration abdominale. Videz vos poumons, puis sentez votre abdomen qui se gonfle comme un ballon à l’inspiration, tout en soulevant vos mains. Lors de l’expiration, sentez l’air sortir de votre corps, votre abdomen revenant à sa position initiale. Pratiquez au moins une dizaine de respirations abdominales
  • Puis, placez vos mains sur vos côtes pour la respiration costale. Videz vos poumons, puis respirez uniquement par les côtes, en les sentant se soulever et s’étendre de chaque côté. Expirez lentement et sentez vos mains qui reviennent à leur position initiale. Faites cet exercice pendant au moins une dizaine de respirations thoraciques. Inspirez par le nez et expirez par la bouche
  • Puis, continuez avec la respiration claviculaire. Ouvrez vos coudes et placer vos mains sous les clavicules (partie haute votre poitrine). Videz les poumons, puis respirez plusieurs fois uniquement dans cet espace, en veillant à ne bouger que celui-ci. Inspirez et sentez vos mains qui se soulèvent très légèrement. Expirez lentement. Pratiquez 5 à 10 respirations claviculaires
  • Et enfin, vous allez intégrer toutes les étapes précédentes en inspirant de façon fluide, gonflez votre abdomen, laissez vos côtes se soulever et s’étendre de chaque côté et soulevez le haut de votre poitrine. Lors de l’expiration, ramenez le haut de votre poitrine, de vos côtes et de votre abdomen. Contractez les abdominaux pour laisser sortir l’air résiduel. Faites plusieurs respirations complètes. 

Vous pouvez imaginer que vous vous remplissez à l'inspiration comme une bouteille par le bas. A l'expiration vous vous videz par le haut.
Le schéma ci-dessous peut vous aider à mieux comprendre :

  • Veillez toujours à équilibrer la durée de l'expiration et de l'inspiration
  • Lorsque vous avez terminer les respirations, prenez quelques instants pour ressentir l’effet de la respiration complète sur votre corps et votre esprit.

Au début, l’exercice peut entraîner quelques vertiges qui disparaîtront peu à peu avec l’entraînement. Ceux-ci sont dus à une hyper-oxygénation du cerveau, provoquant une alcalose.

Il est souhaitable de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour (5 à 10 min), au début allongé pour la mémoriser et l'intégrer plus facilement, puis assis, debout, en marchant, en chaque occasion. Si vous la faite quotidiennement, vous constaterez rapidement un meilleur fonctionnement intestinal, un bon sommeil, une amélioration générale de votre santé et peu à peu cette respiration pourra devenir naturelle.

Conclusion

Parmi les méthodes de prévention, la plus importante est l'initiation à la respiration. Il est impératif d'apprendre à respirer, et de vous servir de la respiration pour atteindre petit à petit la pleine conscience.

Derniers conseils :

  • Dégagez vos narines de toutes mucosités avant de démarrer votre pratique
  • Videz votre vessie et vos intestins pour être à l’aise et pouvoir vous concentrer sur votre respiration
  • Réalisez ces exercices avant de manger ou 2 heures après le repas pour éviter de ressentir un inconfort
  • Ne retenez pas votre souffle

La réussite de ces exercices peut prendre plusieurs jours. Alors soyez toujours dans la bienveillance avec vous. 

Bonne pratique !

Bonus : Je vous invite à écouter et réécouter la conférence de Jean Pellisier "La respiration Longue vie" jusqu'à ce que cela devienne une compétence inconsciente ;-). Grand merci à ma fée Irlandaise de m'avoir fait suivre cette merveilleuse conférence. 

Pour aller plus loin

Je vous recommande quelques ouvrages : 


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